台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

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開始健身一段時間之後,你可能會開始猶豫是不是應該找一位專屬的健身教練。台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心你可能擔心太貴、擔心浪費錢,你可能也質疑請教練的效果是不是真的比自己練好。不要猶豫了,如果你有志於要把身體練好,那麼所有的健身專家都會一致同意你應該請專業的教練

只是找健身教練,就如同找餐廳和牙醫一樣,事前功課要做好,才不會花錢、傷心又傷身。以下我們幫你整理了需要健身教練的五大理由,以及五個找健身教練的要點,讓你免於踩到地雷、開心健身。台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

 

需要健身教練的五大理由 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

理由一:專業教練可以幫助你做出正確的動作

沒錯,youtube上有很多教學影片,網路上也有很多經驗分享和圖片,但youtube沒辦法教會你所有的細節。當你獨自上陣訓練時,有些動作的眉角,是你自己不會注意到的,尤其是肌肉訓練的新手。重複做錯誤的動作、用錯誤的肌肉用力,不僅達不到預計的訓練成果,還有可能造成長久的肌肉傷害,後果不容小覷。

這時如果有專業的教練在旁邊,就可以幫你調整正確的姿勢,確保你每個動作都能達到訓練的目的

個人健身教練可以隨時糾正你的動作

 

理由二:專業教練可以幫你控制訓練強度 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

一開始踏入健身領域,往往沒辦法準確拿捏自己的體力。重量要放多少?運動到什麼程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題,有經驗的專業教練都可以幫你解決,讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害,而專注在每個訓練的動作和目標上。

 

理由三:專業教練可以刺激你堅持目標、持之以恆 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

健身的最大敵人就是懶惰。自主訓練過一陣子之後,要維持定期定量的運動就越來越難。專業教練可以幫你設定好目標和時程,隨時在旁邊給予鼓勵,讓你有繼續下去的動力。另一方面,都已經花錢請教練了,不認真一點,對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?

 

理由四:專業教練可以幫你制訂個人化的訓練內容 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

每個人的體能、肌肉狀況都不一樣,想達到的目標也不同。專業教練可以更準確地評估你的狀況,幫你設計專屬的訓練內容,隨時依照你身體的改變調整菜單,讓你能更有效率地達到自己的目標。

 

理由五:專業教練可以即時給你最正確的知識和意見 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

網路上網友的各家說法紛紜,不如找個可信賴的專家,即時回答你的疑惑,並給予你意見。不僅減少四處詢問的無謂時間,還能得到最正確、最適合你的解答。此外,針對你的訓練進度,教練也能隨時為你提供建議,讓你有更好的訓練成效。

好的健身教練帶你上天堂

 

找健身教練的五大注意要點 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

 

要點一:注意健身教練的證照資格

當然,證照的多寡和教練的品質不一定成正比,但至少是個公正客觀的評價方式。目前台灣發出證照的組織有健身協會、體適能運動協會、水適能協會等,國外也有許多授予證照的組織,證明這位教練有一定的基本能力。

要點二:一次不要買太多堂課程

每個人習慣的教練都不一樣,網路上網友一致推薦的教練,不一定就符合你的要求。買越多堂課程可能乍看之下划算,但如果上沒幾堂發現不符期待,要退費或換教練都十分麻煩。因此通常會建議第一次先買10堂左右的課程,再決定要不要繼續。

要點三:多問教練問題,觀察教練的上課狀況 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

擁有許多證照的教練,不一定就百分之百確保他的專業。在前幾堂課就把你對健身的疑問都丟出來,如果你的教練都能一一詳盡地回答,那麼恭喜你找到好教練了,千萬別放手。

此外,在上課過程中,從教練是否注意檢視你的動作(而不是在滑手機)、是否準確計時(而不只是在放空數拍子)、是否縝密安排好運動和休息的時間(而不是一休息就聊了20分鐘),都可以用來評估教練的教學態度。

有教練幫忙,你的姿勢會更標準

要點四:教練是否關心你的健康狀況 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

專業的教練應該要能掌握你的身體狀況,才能安排最適合你的訓練。如果你的教練問都沒問,就直接塞一堆制式化的訓練給你,那麼你可能可以考慮再找下一位了。

要點五:不是上課時間越長越好 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

現在臺北一般健身教練的價錢約為每堂1200-2500元,通常一堂課在一小時到一個半小時之間。但課越長,不代表CP值越高,你是否有做到足夠的訓練才是重點,畢竟一個小時已經是大多健身運動的極限了。千萬不要拿俗擱大碗的歐巴桑心態來評估健身課程的好壞。

希望以上的整理,能幫你消除一些疑惑。在尋找優秀健身教練的同時也別忘了,健身的主角還是你,並不是找到好的健身教練,就能保證你一個月內擁有六塊肌。唯一可以確定的是,有好的健身教練陪伴,絕對可以讓你的訓練之路更安全、順利。

 

有氧運動 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

    1. 有氧運動是什麼 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      有氧運動之所以稱為有氧運動,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那麼有氧代謝和無氧代謝有呢麼不同呢?當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

      以上是有氧運動的理論定義,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為190,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下,就算是在做有氧運動了。

      另一個定義法是根據台灣衛福部的標準,在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中,感覺在「有點累」到「比較累」之間,可以認定是有氧運動。

      還是太抽象嗎?用最簡單的方式來說,就是運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動。一般來說,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,只是要持續20分鐘以上,才能看到效果

    2. 有氧運動有哪些台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      根據以上定義,一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等,可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。如果腳部關節較不好的人,游泳是最好的選擇。

      值得注意的是,有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上,或是搭配無氧運動間歇做(下面會做介紹),才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘,運動效果會大打折扣。

    3. 有氧運動的好處台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      一般提到有氧運動,大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外,有氧運動還有其他好處,以下整理出有氧運動的五大好處,給大家參考。

      跑步也是一種有氧運動
      好處一:減重台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      前面提過,運動所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果

      好處二:提升心肺能力台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣,一開始運動可能會覺得吃力,但隨著運動時間增加,心肌會被訓練得更有力,肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做運動的時間也會增長,更進一步幫助減脂

      好處三:緩解憂鬱 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      現代人壓力大,心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產生腦內啡,提振心情,對於緩解輕度憂鬱非常有幫助

      好處四:幫助睡眠 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      面對失眠,許多人選擇吃安眠藥來解決,但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放鬆,得到適當休息,不用擔心吃藥傷害健康,也能解決失眠困擾。根據研究,失眠的人在傍晚做有氧運動,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

      好處五:預防骨質疏鬆 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      許多中年人,尤其是中年女性,都有骨質疏鬆的困擾。做有氧運動時,骨骼受力增加,骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒,可以刺激骨骼生長,對於預防骨質疏鬆有所幫助

    4. 有氧運動要做多久才有效 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

      有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議,每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動,則每週至少要運動三天。

無氧運動可以幫助增加肌肉量

無氧運動

  1. 無氧運動是什麼

    相對於有氧運動,無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。

    簡單來說,無氧運動就是運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內

    無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

  2. 無氧運動有哪些

    一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種,像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,都是無氧運動的例子。

     肌力訓練的運動都屬於無氧運動

  3. 無氧運動的好處

    無氧運動和有氧運動作用的最大不同台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心,就在於無氧運動不只短時間消耗熱量,還可以幫助鍛鍊肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處:

    好處一:消耗熱量 台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

    和有氧運動一樣,無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由於無氧運動的運動時間短,消耗的能量來源僅限於肝醣,不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動,再做有氧運動,可以增加消耗脂肪的效率

    好處二:提升肌肉量台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

    這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂,卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長,增加肌肉量。

    好處三:提升代謝速率

    無氧運動使肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,而體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。此外,體內生長激素分泌量也會增加,間接幫助分解脂肪。

  4. 無氧運動要做多久才有效

    無氧運動的強度大,一般大概做持續做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人,則可以用間歇式的方式,來做更多無氧運動。要注意的是,雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉,但運動過度也會使肌肉受傷,適得其反。

    有氧運動搭配無氧運動,才能達到最佳健身效果

有氧運動和無氧運動哪個好台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

介紹完兩種運動,大多人的問題大概都是:那麼哪種運動比較好?我應該做哪種運動?

其實,有氧運動和無氧運動各有各的好處,就像減肥不能只靠節食,如果想要長期持續減肥、健身,那麼推薦兩種運動搭配著一起做,才能達到最好的效果

為什麼呢?瘦身最主要的目的就是消耗熱量,這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到,但其實瘦身還有另一個目的,那就是提升基礎代謝率,而這必須由增加肌肉量來達成,也就是要靠無氧運動減肥不是單單要減去脂肪而已,也必須增加肌肉量,才能有均勻的身體線條。因此,如果只靠有氧運動來燃燒脂肪,對於想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。

另外,臨床研究也證實,有氧運動對於增加肌肉沒有幫助,太長時間的有氧運動反而會減少肌肉(當脂肪減少到一定程度,又沒有補充足夠營養,接下來消耗的就是肌肉)。當身體的肌肉組織變少,代謝也會變低,如果這時暫停運動,反而更容易變胖。

總結來說,有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量,而無氧運動則可以幫助增加肌肉,同時促進消耗熱量的速率為了達到最好的減肥效果,兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人,由於心肺能力還不夠,建議可以先從有氧運動做起,一邊消耗脂肪,一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期,則可以加入無氧運動,增加肌力和代謝率,也提升有氧運動的效率。

 

有氧運動和無氧運動的順序台南一對一健身-台南健身訓練-台南運動工作室-專業健身教練-台南健身中心

最後要來談談最實際的部分,既然推薦有氧運動和無氧運動要一起做,那麼哪個先做比較好呢?前文有稍稍提過,當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此先做無氧運動,再做有氧運動是最好的選擇

當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反過來說,如果先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗,運動的效果較差。

以1小時的在家運動時間來規劃,可以先做暖身運動10分鐘,接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘,接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘,最後伸展5分鐘,就是一個均衡的運動菜單。

前面提過,有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小,因此即使只有用跑步機,也可以交替進行無氧和有氧運動。一開始可以先將跑步機時速設在8公里,跑5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘。如此交替進行,也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。

值得一提的是,這幾年很紅的高強度間歇運動HIT),也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,例如30秒深蹲、休息30秒,再換30秒的單腿Lunges,休息30秒,結合了無氧運動和有氧運動,效果比只做有氧運動更好。

運動完之後,也別忘了補充營養,尤其是肌肉生成所需的蛋白質,才能讓運動效果更持久。低脂蛋白質和低GI飲食,都是減肥者的最佳選擇。

 

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